健康的骨骼对饮食有什么要求?

　　强壮的骨骼有助于预防骨质疏松症，改善整体健康，并改善运动表现。饮食对于骨骼健康是非常重要的，乳制品和蔬菜都富含钙和维生素D，这是维持骨骼健康所必需的，此外，蛋白质和盐都要适量，不能摄入过多。

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　　1、多吃蔬菜

　　许多深绿色的蔬菜富含钙，这是一种人体无法自然产生的营养素，因此必须从食物中吸收。钙的优质来源包括西兰花，菠菜和白菜蔬菜。

　　2、不要摄入过量的蛋白质

　　均衡饮食要保证摄入充足的蛋白质，这对骨骼健康至关重要。但是过多的蛋白质会损害骨骼健康，这是因为它可能会增加钙的排泄。如果饮食中有很多高蛋白食物，需要在饮食中加入乳制品和绿色蔬菜，可确保获得所需的钙。

　　3、经常吃坚果

　　一些坚果，例如杏仁，含有大量的钙。巴西坚果，榛子和核桃仁也是钙的良好来源。这些坚果可以作为零食吃，也可以撒在沙拉或其他菜肴上。

　　除了作为钙坚果的良好来源外，坚果还含有单不饱和脂肪，与饱和脂肪不同，这些脂肪有助于减少血液中LDL胆固醇的含量，从而有助于预防心脏病。

　　4、少吃盐

　　盐摄入过多对健康不利，原因很多。一个重要的原因是盐会导致人体排泄钙，从而会影响骨骼健康和骨骼密度。

　　除了食盐外，加工食品和腌制食品中盐也很多。应该减少加工食品，而选择健康的食品。如果吃加工食品，请选择低钠的食品。

　　5、避免植酸

　　植酸是存在于某些食物中的一种物质，可降低人体吸收钙的能力，豆类和麦麸具有很高的植酸水平。有解决此问题的一些方法。例如，在煮豆之前先将其浸泡以减少植酸的量。吃麦麸最好和食物一起食用，而不是单独吃。

　　6、不要忽视乳制品

　　富含钙的食品和饮料有很多选择，但是没有什么能比乳制品更好。牛奶，酸奶和奶酪的钙含量都很高，这些乳制品中许多都富含维生素D，而维生素D对骨骼也很重要。

　　补充钙和其他元素对于骨骼健康是非常重要的，许多食物和饮料都富含钙，比如乳制品，橙汁和谷物等。此外，喝过多的咖啡，茶和可乐会降低钙的吸收，容易导致骨质流失，应该尽量少喝这些饮料。